Pour ou contre la collation?
Pour ou contre la collation? « Contre! Grignoter entre les repas fait engraisser. », « Pour! Fractionner les repas aide à perdre du poids. » Dans le paysage médiatique actuel, on entend tout et son contraire au sujet de la collation. Qu’en est-il au juste? La réponse est toute simple : la collation a sa place dans l’alimentation dans la mesure où on a faim, que l'on prend le temps de la savourer et qu’on opte, la plupart du temps, pour des aliments nutritifs.
Collationner ou grignoter?
Afin de clarifier le discours, il nous semble pertinent de différencier les termes « collationner » et « grignoter » comme l’a fait la nutritionniste Fannie Dagenais dans le Guide pratique de Protégez-vous, Maigrir : la santé avant tout!1
Collationner, c’est manger entre les repas, lorsque les signaux de faim se font sentir, pour se rassasier et se donner l’énergie nécessaire qui nous permettra de patienter jusqu’au prochain repas.
Grignoter, c’est manger fréquemment de petites quantités de nourriture au cours de la journée d’un geste machinal, sans égard au choix des aliments ni aux signaux de faim et de satiété. Avec cette habitude, on peut accumuler une quantité importante de calories au bout de la journée.
Une habitude alimentaire qui a la cote
Les collations font désormais partie de nos habitudes alimentaires. Les adultes en prennent en moyenne près de trois par jour et y puisent près de 20 % de l’apport calorique de la journée2. Alors que les jeunes de 4 à 18 ans consomment entre les repas, sous forme d’aliments et de boissons, près du tiers de leurs calories quotidiennes, soit une proportion plus grande que celle fournie par le déjeuner3.
Et, profite-t-on de la collation pour prendre une pause et apprécier ce que l’on mange? Non, du moins ce n’est pas ce que laissent croire des données obtenues chez des adultes canadiens. En effet, plus des trois quarts (77 %) affirment manger tout en faisant une autre activité au moins une fois par jour, repas et collations confondus4.
Peu reluisant, le menu des collations
Les données de consommation brossent un tableau peu reluisant de ce qui est consommé entre les repas : 42 % de l’apport calorique pris entre les repas est fourni par les « autres aliments », comme on peut le constater sur le graphique suivant.
Les « autres aliments » sont ceux qui ne se retrouvent dans aucun des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. Ce sont pour la plupart des aliments de faible valeur nutritive, riches en gras, en sucre ou en sel.
Les collations liquides : à ne pas prendre à la légère!
Au chapitre des transformations de nos habitudes alimentaires, il convient d’aborder la consommation de boissons sucrées, qui occupent désormais une place importante dans l’alimentation des adultes et des jeunes :
• Depuis 1990, la consommation de boissons aux fruits a doublé et celle des boissons gazeuses a augmenté de 35 % chez les adultes québécois
2.
• Les jeunes Canadiens de 14 à 18 ans boivent entre un tiers et un demi-litre de boissons sucrées par jour
5.
Riches en calories et pauvres en éléments nutritifs, les boissons sucrées prennent la place de boissons nutritives comme le lait, dans l’alimentation. Une consommation abusive est associée à des risques pour la santé (consulter la fiche thématique
Les jeunes et les boissons sucrées pour en savoir plus).
S’ajoutent aux boissons sucrées, les jus de fruits, qui, bien que nutritifs, sont riches en calories et plus pauvres en fibres que les fruits entiers. Les jeunes, comme les adultes, en boivent d’importantes quantités. Chez les adultes québécois, ce sont 44 % des fruits qui sont consommés sous cette forme
2,5.
Une occasion en or de consommer des aliments nutritifs
Un petit creux entre les repas? Voilà une bonne occasion d’ingérer des aliments nutritifs pour calmer sa fringale. On sait d’ailleurs, à ce propos, que les adultes québécois ne consomment pas suffisamment de légumes et fruits, de produits céréaliers à grains entiers et de produits laitiers2. La collation est certainement une bonne opportunité de compléter l’alimentation avec ces différents aliments. Cela dit, l’idée n’est certainement pas de bannir les gâteries de l’alimentation. Elles peuvent avoir leur place occasionnellement aux collations, tout est une question de fréquence et de quantité.
Collationner à sa faim quand on a faim
Collationner permet de se redonner de l’énergie et de calmer la faim jusqu’au prochain repas. Reste à reconnaître la vraie faim. Pour certaines personnes, ce n’est pas si évident ; la faim pourra être confondue avec des fausses faims entraînées soit par des états émotionnels comme l’ennui, le stress, l’envie de se récompenser ou des stimuli alléchants tels l’odeur d’un bon pain, la vue d’une pâtisserie ou une publicité d’aliment.
On reconnaît la vraie faim aux signaux corporels qu’elle entraîne : baisse d’énergie, difficulté de concentration, sensation de vide dans l’estomac, gargouillis, etc.1. À l’inverse, la satiété s’accompagne d’une sensation de confort et de satisfaction, ainsi que d’une diminution du plaisir gustatif6. Autrement dit, le corps signale ses besoins, encore faut-il l’écouter. Une évidence pour l’un, un cheminement pour l’autre!
Messages à diffuser à la population
- Si vous avez faim entre les repas, prenez une collation nutritive. On reconnaît la faim aux signaux suivant : baisse d’énergie, difficulté de concentration, sensation de vide dans l’estomac, gargouillis, etc.
- Optez, la plupart du temps, pour des légumes et fruits, produits céréaliers à grains entiers, ou du lait et substituts.
- Profitez du moment de la collation pour prendre une pause et savourer les aliments. En plus de prendre plaisir à bien goûter les aliments, vous serez davantage en mesure d’écouter vos signaux de satiété.
- Portez attention aux fausses faims qui poussent à grignoter entre les repas sans vraie faim. Elles peuvent être déclenchées par des états émotionnels (ennui, stress, envie de se récompenser…) ou des stimuli alléchants (odeur appétissante, vue d’une pâtisserie…).
- Planifiez vos collations : prévoyez-les lors de vos achats et assurez-vous de les avoir à portée de main à l’école, au travail ou en chemin, au cas où la faim se présente.
- Pour étancher votre soif, optez pour de l’eau.
Exemples de collations nutritives
| Fruit avec fromage ou noix |
| Crudités avec hummus |
| Yogourt aux fruits |
| Petit muffin maison ou barre de céréales avec du lait ou une boisson de soya enrichie |
Des milieux de vie facilitant les collations nutritives
Favoriser l’amélioration des habitudes alimentaires des adultes et des jeunes de façon durable passe par des milieux de vie qui facilitent les choix alimentaires nutritifs. Mais est-ce simple, voire possible, de se procurer une collation saine, attrayante, à coût abordable dans ces milieux? Pas toujours, les machines distributrices ou les cantines n’offrant pas toujours un choix intéressant.
Voici quelques suggestions pour améliorer l’offre de collations dans les différents milieux de vie :
- Proposer une variété d’aliments de haute valeur nutritive tels que des légumes et fruits frais, des noix, graines avec ou sans fruits séchés, des yogourts, yogourts à boire ou du fromage.
- Disposer les aliments de haute valeur nutritive à la hauteur des yeux et les offrir à prix abordables.
- Varier de temps à autre les aliments offerts.
- Installer si possible des machines distributrices réfrigérées de manière à pouvoir offrir une plus grande diversité d’aliments frais.
Pour en savoir davantage, consultez les fiches thématiques de la Politique-cadre pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif7,8 ainsi que la Vision de la saine alimentation pour la création d’environnements alimentaires favorables à la santé9.
Obésogène le marketing alimentaire ?
On rappelle aux enfants de manger toutes les six publicités. Parmi ces publicités de nourriture, plus d’une fois sur deux, il est question de restauration rapide ou de grignotage. Ce sont les constats qui découlent d’une analyse, réalisée au Québec en janvier 2008, de 1500 publicités diffusées sur quatre réseaux généralistes et quatre stations destinées aux enfants10.
Cette omniprésence des aliments à faible valeur nutritive dans l’environnement alimentaire, ainsi que le marketing agressif dont ils font l’objet, poussent à leur surconsommation et influencent le poids chez l’adulte et chez l’enfant11,12.
Références
- Dagenais, F. Apprendre à manger à sa faim. Maigrir, la santé avant tout! Éditions Protégez-vous 2006;41-6.
- Blanchet, C., Plante, C., Rochette, L. La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois. 2009. Institut national de santé publique du Québec.
- Gariguet, D. Vue d'ensemble des habitudes alimentaires des Canadiens. Nutrition : Résultats de l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes [2]. 7-6-2006. Statistique Canada.
- Conseil canadien des aliments et de la nutrition. Tracking Nutrition Trends VII. 2008.
- Gariguet, D. Consommation de boissons par les enfants et les adolescents. Rapports sur la santé 2008;19(4).
- Équilibre - Groupe d'action sur le poids. Séminaire de formation 2007-2008 - L'acte alimentaire.
- Ministère de l'Éducation, du Loisir et du Sport. Pour un virage santé à l'école. Fiche thématique n°1. Menus santé en milieu scolaire. 2008.
- Ministère de l'Éducation, du Loisir et du Sport. Pour un virage santé à l'école. Fiche thématique n°2. Machines distributrices et saine alimentation. 2008.
- Dufour-Bouchard, A.-A., Farah, R., Gagnon, H., Lachance, B., Lesage, D., Mongeau, L., et al. Vision de la saine alimentation pour la création d'environnements alimentaires favorables à la santé. Ministère de la Santé et des Services sociaux; 2010.
- Laperrière, J.P. Analyse comparative de la forme des messages publicitaires pouvant s'adresser aux enfants. Université du Québec à Montréal; 2009.
- Gervais, C., Baril, G. Agriculture et agroalimentaire : choisir un avenir en santé. Institut national de santé publique du Québec; 2007.
- Organisation mondiale de la santé. Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques. 2003.
Collaborateurs-experts consultés
Rana Farah, nutritionniste
Service de la promotion des saines habitudes de vie - Plan d'action gouvernemental de promotion des saines habitudes de vie et de prévention des problèmes reliés au poids 2006-2012. - Investir pour l'avenir
Ministère de la Santé et des Services sociaux
Anne-Marie Morel, chargée de projets intérimaire – programmes adultes et formations
Groupe d’action sur le poids ÉquiLibre
Julie Strecko, nutritionniste
Direction du développement des individus et des communautés
Institut national de santé publique du Québec
Par Geneviève Beauregard et Geneviève Vouligny-Schnée